No haga dieta…

Alimentación y ejercicio son las dos palabras que encierran el secreto de una vida saludable, con permiso de la genética y otros accidentes. Sin embargo, obsesionarse con ellas puede ser contraproducente.

por José R. Zárate. Subdirector | 31/03/2018 10:00

Se estima que el 20 por ciento de los adultos occidentales están constantemente inmersos en alguno de los doscientos tipos de dieta que, sobre todo, adelgazan sus bolsillos y engordan los de sus diseñadores y promotores.

En Finlandia, con una población de 5,5 millones, casi un millón sigue algún régimen para controlar el peso. "Aunque la dieta puede parecer una solución lógica para el control del peso, en realidad suele aumentar la ganancia a largo plazo en lugar de prevenirla", asegura Ulla Kärkkäinen, investigadora nutricional de la Universidad de Helsinki. Junto con Anna Keski-Rahkonen, publica este mes en Eating Behaviors un estudio enmarcado en el FinnTwin 16, con 4.900 hombres y mujeres que respondieron encuestas sobre los factores que afectan al peso cuando tenían 24 años de edad y diez años más tarde.

La mayoría engordó durante esa década. Solo el 7,5 por ciento de las mujeres y el 3,8 de los hombres perdieron algunos kilos. La ganancia media en las mujeres fue de 0,9 kg por año y de 1,0 kg en los hombres. Además de las dietas y los hábitos alimenticios irregulares, el riesgo de las mujeres de aumentar de peso creció al dar a luz a dos o más niños, por el consumo de bebidas azucaradas y por la poca satisfacción con la vida. En los hombres, el factor adicional que aumentaba el peso era el tabaco. Los principales adelgazantes fueron la actividad física en las mujeres y, en los varones, el mayor nivel educativo y un mayor peso al comienzo del estudio. Las autoras deducen que, en lugar de perder peso con dietas y de someter al metabolismo a altibajos desequilibradores, es más importante centrarse en comer de forma regular, cuidando el bienestar general y buscando sentido y significado a la vida. "En general, y salvo en obesidades mórbidas de difícil abordaje, el ajuste del peso a menudo se reduce a comer menos y hacer más ejercicio. Nuestro estudio indica que perder peso sin más no es un método eficaz para controlar los kilos a largo plazo", explica Kärkkäinen. Comer con regularidad y sin excesos -el binomio variedad y moderación que tanto repetía Grande Covián- respalda las funciones naturales del cuerpo y ayuda a controlar los hábitos perjudiciales y el peso a largo plazo.

...ni se mate corriendo

Esa huida de las obsesiones fisiológicas, de los extremos pendulares, también es aplicable al ejercicio, el otro elemento esencial, junto a la alimentación, del estilo de vida saludable. Después de décadas de insistencia, nadie debería dudar de los beneficios de la actividad física y de los perjuicios del sedentarismo. Pero ¿qué tipo y cantidad de ejercicio: 10.000 pasos por día, siete minutos de entrenamiento intenso guiado por una aplicación del móvil, 150 minutos a la semana de ejercicio moderado, 75 minutos de ejercicio intenso, media hora al día a paso rápido, una hora de tai chi, diez minutos de cinta rodante, 2.000 flexiones torácicas...?

Las fórmulas, los libros, los movimientos y tiempos son tan variados como las dietas. Lo importante para la salud cardiovascular y mental no sería un método particular, sino que serviría cualquier ejercicio, en ráfagas cortas o lentas, pagando un gimnasio, saliendo al campo, adecentando el jardín, haciendo bricolaje, jugando con los hijos o subiendo escaleras, según concluye un estudio dirigido por William E. Kraus, de la Universidad de Duke, en Estados Unidos, que se publica en el último número de Journal of the American Heart Association.

Toda la actividad diaria contabilizaría para acumular minutos de ejercicio y reducir los riesgos para la salud siempre que la intensidad alcance un nivel moderado o vigoroso. El esfuerzo moderado se definió como una caminata rápida a un ritmo que haga difícil mantener una conversación. Correr sería un ejercicio vigoroso. Kraus explica que la mayoría de la gente hace ejercicio moderado o vigoroso en episodios cortos; de ahí que acumular 30 minutos por día puede ser más conveniente que establecer un periodo de media hora que muchas veces no permite el ritmo actual de vida y las obligaciones profesionales y familiares. Para el estudio, Kraus y un equipo del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos analizaron datos de 4.840 personas de 40 años o más que participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición entre 2003 y 2006. Los participantes usaron acelerómetros para cuantificar su actividad física y esfuerzo. Vieron que las mejoras en el riesgo general de muerte y enfermedad ocurren con una cantidad relativamente pequeña de esfuerzo y, cuanto más ejercicio, mayores serán los beneficios. Así, las personas que acumulaban menos de 20 minutos de actividad moderada o vigorosa cada día tenían el mayor riesgo de muerte. Quienes hacían 60 minutos por día disminuyeron su riesgo de muerte en un 57 por ciento y los que alcanzaban 100 minutos de actividad moderada o vigorosa por día reducían el riesgo de muerte en un 76 por ciento.