La Sociedad Española de Sueño (SES) analiza las influencias en el sueño con su infome Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Los médicos piden que se modifique el horario televisivo "para adelantar las emisiones en prime time, con el fin de conseguir que los ciudadanos se acuesten antes e incrementen la duración del sueño" y de esta manera irrumpir lo menos posible en la hora de irse a la cama. Según afirma el presidente de la Sociedad, Joaquín Terán-Santos, "lo que realmente condiciona la duración del sueño y su calidad es la hora de acostarse; invadir horas de sueño de este periodo tan biológicamente activo es una autoagresión para nuestra salud tan relevante como el tabaquismo".
Los médicos recuerdan que, por ejemplo, "la luz emitida por dispositivos electrónicos utilizados antes del horario habitual de sueño produce un retraso de fase de la actividad del núcleo supraquiasmático y, en consecuencia, se retrasa la secreción de melatonina, aumenta la alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana". Por esta razón, recomiendan "evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual".
¿Cuánto hay que dormir?En el documento, la SES incluye las recomendaciones de la
National Sleep Foundation, que definen los siguientes
horarios de duración de sueño para los diferentes grupos de edad: recién nacidos (0-3 meses), 14-17 horas; lactantes (4-11 meses), 12-15 horas; niños pequeños (1-2 años), 11-14 horas; niños en edad preescolar (3-5 años), 10-13 horas; niños en edad escolar (6-13 años), 9-11 horas; adolescentes (14-17 años), 8-10 horas; adultos (18-64 años), 7-9 horas, y ancianos (> 65 años), 7-8 horas.
Alimentación y sueño
La alimentación aporta nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, entre ellas el sueño. Por ello, la SES considera que alimentación y sueño son inseparables. Los médicos recuerdan que "lo que ingerimos y cuándo lo hacemos influye en la calidad del sueño y un sueño insuficiente o de mala calidad puede afectar nuestra conducta alimentaria".
Así, por ejemplo, la reducción del sueño se relaciona directamente con la obesidad, ya que "supone un aumento en la producción de grelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, la hormona que disminuye el apetito, así que aparece un incremento de la ingesta calórica por la noche, con preferencia de alimentos de alta densidad energética como las grasas o hidratos de carbono refinados".
El informe analiza cómo el consumo de algunos alimentos puede facilitar o perjudicar el sueño si se consumen horas antes de dormir. Entre los que facilitan el sueño se incluyen "los alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos como las nueces, así como los hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral". Por el contrario, el documento recomienda evitar en las últimas horas del día "alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), bebidas como el té o el café, o carnes rojas y embutidos.
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